PONIEDZIAŁEK ______________________________________________________________________________________________ KLATKA Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x12 Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x15 -------------------------------------- BICEPS [...]
Jestem początkujący ćwicze od 1,5 miesiąca Poniedziałek 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu (ławka pozioma) 4 serie po 8 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedząc) 2 serie 8 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) 2 serie 8 powtórzeń 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie 8 powtórzeń 5. Podciąganie sztangi w [...]
Witam, na siłowni ćwiczę od 4lat, aczkolwiek nieprzerwany trening trwa dopiero 7-8 miesięcy. Przez cały okres ćwiczeń widziałem rezultaty, nie ma problemu z przyrostem siły, od początku treningu przybyło mi jakieś 12kg (4 lata temu zaczynałem od 64kg- niedowaga, w momencie kiedy przestawałem ćwiczyć waga zawsze spadała do 66-70kg, zależnie od tego [...]
[...] 3 na ręke 15, 12, 10 powtórzeń Przedramiona uginanie nadgarstków do tyłu trzymając sztange/sztamgielki za plecami stojąc seria rozgrzewkowa 10 powtórzeń 15/12/10 (prores) UGINANIE NADGARSTKÓW ze sztangą NACHWYTEM W SIADZIE 3xmax (mały ciężar) Piątek Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 1/2 serie rozgrzewkowe po 8 powtórzeń 4 serie zasadnicze po [...]
Poniedziałek KLATA -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 po 12 -Rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej 4 po 12 -Przenoszenie sztangielki w leźeniu w poprzek ławki poziomej 4 po 12 TRICEPS -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 po 10 -Pompki w podporze tyłem 4 po 10 Środa PLECY -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [...]
Płeć Mężczyzna Wiek 20 Waga 70kg Wzrost 174cm Cel treningowy MASA Staż treningowy na siłowni 1,5 roku Uprawiane inne sporty 8 lat piłki nożnej, 4 lata boksu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) sztanga, sztangielki, ławeczka Dieta brak Przeciwskaznania medyczne brak [...]
Wiek: 15,5 roku Staż: 6 miesięcy Przeciw wskazania: brak Cel: masa Waga i wzrost: 60 kg/170 cm wzrostu Poniedziałek - Środa - Piątek lub Wtorek - Czwartek - Sobota Przerwy między seriami: 90-120 sek Dzień pierwszy: (Klatka + Triceps + Brzuch) Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15,12,10,8 2. Wyciskanie ztangielek na ławce [...]
Witam, na początku chciałbym podziękować Hubertowi za wybranie mnie do projektu, oby współpraca była owocna;) Na forum jestem niby 7 lat, jednak dopiero rok temu zacząłem się interesować na poważnie czytaniem i zdobywaniem wiedzy i po prostu powróciłem do swojego konta z dzieciństwa. Ćwiczę bez przerw ok 7-8 miesięcy jednak jak widać po zdjęciach [...]
Witam !!! Mam jush ulozony plan treningowy, ale wrzucam go tutaj do expertow do oceny i do ewentualniej korekty. Jest to plan na mase - cwicze tylko te trzy dni w tygodniu(pon, wt, pia) po 1,5h. Poniedziałek: Plecy + Biceps + przedramię PLECY: 1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (3 x MAX) 2. Ściąganie drążka za kark (3 serie) 3. [...]
Prosiłbym o poradę czy dobrze ustaliłem trening na cały tydzień Wiek-17lat waga 60kg typ budowy-ektomorfik Cel-masa mięśniowa staż na siłowni-3 miesiące inne sporty-piłka nożna w klubie Poniedziałek Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku-3 serie/po 10 powtórzeń Wiosłowanie na wyciągu poziomym-3 serie/po 10 powtórzeń Wiosłowanie [...]
Witam Własnie konczę trening na masę (trening 3x w tyg) i nie wiem co dalej. Może teraz wziąść sie za siłe z wykorzystaniem progresji ? A moze lepiej dalej mase tylko ze 4x w tyg ? mój dotychczasowy plan jakby ktos potrzebował PONIEDZIAŁEK (klatka + triceps + brzuch) Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii [...]
Witam!! Trenuje niesystemstycznie ok 2 lat (systematycznie od 12.2005 do dziś Oto mój trening; PLAN TRENINGOWY DOBRY ZARÓWNO DLA POCZĄTKUJĄCYCH JAK I ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH ROZŁOŻONY NA 3 DNI (MASA) -zmieniony PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń 2.leżac na ławce [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 20 Waga : 70-72 Wzrost : 180 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : Nie potrafie dokladnie okreslic,zaczalem cwiczyc chyba w wieku 16 albo 17 lat,jakos w pierwszej klasie liceum,ale mialem przerwy;/Systematycznie ćwicze ok 6 miesiecy. Uprawiane inne sporty : Taekwon-do (sroda i piatek) Dostęp do [...]
Po 1,5 miesiąca treningu PUMY http://www.sfd.pl/Rze%C5%BAba%2C_plan_do_oceny-t579006.html rezygnuje z niego ponieważ psychicznie nie daje rady. Tzn. brakuje mi treningu typowego na barki, biceps itd. Trening ogólnie jest bardzo dobry, masa praktycznie została w miejscu (+1kg), a fałdy tłuszczu lekko się zmniejszyły, no ale nie daje mi radości z [...]
Witam! Mam tu 4dniowy plan dla kolegi z silki na rzezbe Kilka slow o nim: Staz ok 2 lata wzrost 190cm waga 95kg Pon: Klatka + biceps + brzuch Klatka: płasko 4x12 skos w góre 2x12 rozpietki skos 3x12 skos w dół 2x 12 podnoszenie sztangielki 2x12 krzyzowanie linek wyciagu 2x12 Razem: 15 serii Bic: uginanie ramion na modlitewniku 4x12 uginanie [...]
czesc wróciłem na siłownię po bardzo długim czasie(~2lata), właśnie minął pierwszy miesiąc ćwiczeń. rozpiszę mój trening, trochę zmodyfikowany, i proszę was o ocenę, czy jest okej. ciężary są bardzo małe, ale też dopiszę dla lepszego rozeznania. wzrost: 173 waga: 67 Trening 3 razy w tygodniu. Zwiększam obciążenie z każdą serią; te podane będą [...]